La dieta ovvero «modo di vivere», dal latino “diaeta” e dal greco “δίαιτα”, (dìaita).
La moderna scienza dell’alimentazione ha accertato come non sempre l’aumento di grasso corporeo sia solamente legato a iper-alimentazione. Questa frase va da sé a racchiudere tutta una serie di situazioni che si vanno a verificare nei casi di fallimento degli obiettivi inerenti la perdita di grasso corporeo. Una caratteristica del grasso è quella di essere un isolante termico, eccezionale protezione per il nostro corpo quando fuori fa freddo; in caso di freddo esterno, infatti, il nostro corpo tende a prelevare le calorie più dai carboidrati e al limite dalle proteine; il grasso serve solo a proteggerci. Naturalmente non basta coprirsi bene entrare, il sistema nervoso non è così “stupido” e non dobbiamo assolutamente confondere il dimagrimento con la disidratazione. Un’analisi obiettiva e facilmente verificabile mostra come persone che mangiano quantitativi al di sotto della media non solo non riescono a perdere peso ma hanno addirittura la tendenza ad accumulare grasso. Questa situazione dà la conferma dell’inutilità del semplice calcolo matematico secondo il quale basterebbe togliere 300-500 calorie al giorno dal fabbisogno metabolico per ottenere il sospirato dimagrimento. Una delle cause dell’aumento della percentuale di massa grassa dell’organismo è il miglioramento della qualità della vita con reperibilità del cibo in ogni momento della giornata e con la tecnologia che ha portato l’uomo a muoversi sempre meno, favorito da sistemi di trasporto e di movimento sempre più affinati (automobili, ascensori, scale mobili). Basti pensare ad esempio ai nostri padri ed ai nostri nonni per capire quanto la loro vita fosse più impegnativa della nostra dal punto di vista dell’attività fisica.
Caratteristiche generali per ottenere un buon dimagrimento e le strategie per ottenerlo:
1) regime alimentare equilibrato con tutti i macronutrienti presenti, personalizzazione che tenga conto del biotipo ormonale, dell’anamnesi e degli stili di vita professionali.
2) attività fisica costante con scelta di un personal trainer preparato e disponibile.
3) atteggiamento mentale positivo e motivato aiutato anche dall’ambiente circostante.
STRATEGIE:
1) Non pesare mai in modo strettamente vincolante gli alimenti: nella maggioranza dei casi è utile farlo solamente la prima volta dopodiché sarebbe cosa buona lasciarsi trasportare da un quantitativo guidato dalla vista, ovvero attenersi principalmente a un dosaggio più visivo in modo tale da non generale ulteriore stress.
2) considerare di prevedere un giorno libero a settimana: è una sorta di giornata premio, di gratificazione per il lavoro svolto durante l’arco della settimana, questo permette soprattutto di avere una ricarica glucidica ed un premio settimanale. Solitamente viene dato un giorno libero a settimana, nel quale è possibile mangiare qualsivoglia alimento perché in realtà in un’unica giornata difficilmente si riescono a rovesciare le sorti metaboliche che sono state impostate nei giorni precedenti. Spesso sono molto più pericolose le costanti mini-concessioni quotidiane: i cosiddetti “assaggini”.
3) Darsi degli obiettivi fattibili: non 4-5 kg in 10-12 giorni, ma obiettivi più alla portata soprattutto da un punto di vista temporale: 3-6 settimane con obiettivi di 2-2.5 kg.
4) Mangiare lentamente e alzarsi da tavola mai sazi: il sintomo della sazietà arriva sempre in un secondo momento rispetto al momento in cui abbiamo assunto il cibo. Affinché al cervello arrivino i primi segnali di sazietà, devono passare all’incirca ben 20 minuti dal momento in cui si inizia a mangiare. Il senso di sazietà è una risposta neurologica controllata da specifiche regioni del cervello. Dipende da alcuni ormoni, leptina e grelina. Masticare lentamente può quindi aiutare a tenere a freno inutili eccessi alimentari.
5) Dividere i pasti in 4-6 al giorno: questo permette di poter ottenere quella che viene comunemente chiamata “calma insulinica”. I livelli glicemici nel sangue rimangono sempre stabili, non avendo picchi che possono portare a un’introduzione alimentare eccessiva favorendo così la trasformazione delle calorie in eccesso in grasso di deposito.
6) Avere un momento fisso di controllo e confronto: in questo aspetto ecco che il lavoro del nutrizionista in primis e del personal trainer in secundis possono avere un ruolo veramente importante nel verificare se la programmazione stia andando per il verso giusto od eventualmente cambiare qualcosa (senza mai drammatizzare eventuali fallimenti).
7) Evitare di pesarsi più di una volta settimana: nella mia esperienza nei vari centri fitness mi capita di vedere allievi che troppo spesso salgono sulla bilancia. Sono soggetti che continuamente si pesano, non tenendo conto né della massa muscolare, né della struttura ossea, sperando di pesare sempre meno. Ne consegue un aumento di stress (distress) che sfocia in un fallimento psicologico in caso di valori non sperati.
8) Non fidarsi della sola bilancia ma affidarsi ad una valutazione antropometrica e Bioimpedenziometrica: in quanto mi capita spesso che soggetti che vengono allenati soprattutto per l’aumento del tono muscolare, dopo la prima settimana hanno un aumento di peso dovuto principalmente alla stimolazione della massa magra che avviene tramite gli esercizi proposti. Il peso sulla bilancia potrà sembrare uguale ma da un punto di vista visivo e pratico l’aspetto e la tonicità si mostrano visivamente migliorati.
9) Optare per cibi graditi, di facile reperibilità e con preparazione cotture semplici: il cibo svolge un ruolo di antistress per cui da un punto di vista psicologico è fondamentale. La possibilità di mangiare alimenti a noi favorevoli è importante perché infondono serenità, senso di appagamento e soddisfacimento. Il nostro umore sarà senza alcun dubbio altissimo creando, cosi, una situazione favorevole al dimagrimento.
10) In caso di attacchi di fame è sempre utile cercare di distrarsi: è il caso ad esempio dei weekend, ovvero di quei momenti “morti” in cui il nostro pensiero può andare solo ed esclusivamente al cibo; in questo caso è utile utilizzare tutti quei processi psicologici di distrazione come ad esempio uscire di casa, leggere un libro, guardare un film.
11) Evitare nei limiti del possibile, ogni situazione stressante: sappiamo benissimo che lo stress, nel caso di processi di dimagrimento è un fattore negativo che può rallentare o addirittura interrompere il processo di dimagrimento stesso, causando un aumento dei livelli di cortisolo.
Diversificare le strategie alimentari: Il nutrizionista ha il compito di variare il più possibile i quantitativi e la qualità dei cibi in modo tale da non creare fasi di stasi ed adattamenti negativi. Per questo motivo alternare varie tipologie di alimentazione con cadenza mensile o settimanale può rappresentare un valido supporto considerando che non esiste una dieta ideale.
Ed infine:
Alla luce di queste considerazioni possiamo affermare che non esiste una dieta ideale valida per tutti ma bensì una dieta che deve essere personalizzata sulla persona partendo dal biotipo, dall’anamnesi e dalla scelta dell’attività svolta, nonché dalla quotidianità professionale. Si possono presentare dei casi in cui non è possibile rispettare determinate regole alimentari e qui entra in gioco il buon senso del soggetto che dovrà scegliere fra le tipologie di alimenti quelli che, a confronto di calorie, ritiene più basse secondo le linee guida date dal proprio nutrizionista o personal trainer.
Massimiliano Passini, personal trainer, classe ’88, è laureato in Scienze delle attività motorie preventive ed adattate, specializzato in allenamento funzionale e body building. Ha già maturato una decennale esperienza professionale ed attualmente svolge la propria attività all’Altair Club Catania e Acireale. La sua frase preferita è: “Non possiamo cambiare il vento ma possiamo orientare le vele” (Seneca).
