La salute dei capelli passa anche dal tuo frigo! Ecco i consigli della dietista erborista per una dieta corretta

I capelli sono le terminazioni pilifere presenti sulla cute del cranio umano. Spesso, fattori diversi si riversano sulla loro salute danneggiandola ed ecco che doppie punte, capelli sfibrati o che si spezzano e ritmo di crescita non regolari possono manifestarsi con una frequenza più o meno preoccupante. La buona notizia è che tutto questo può essere prevenuto, gestito e curato anche scegliendo i cibi giusti. Purtroppo, in alcuni casi, la caduta dei capelli è inesorabile a causa di alcune patologie che non dipendono dall’alimentazione, ma ciò non vuol dire che un sano stile di vita non possa essere di aiuto: basta fare attenzione a ciò che abbiamo nel piatto e seguire alcune regole comportamentali che introdurremo più avanti.

Naturalmente, una parte della perdita di capelli è fisiologica (perdiamo tutti mediamente fino a 80 capelli al giorno) ed essa varia sensibilmente da uomo a donna, da un emisfero all’altro, dalle condizioni di smog e dalla stagione: proprio in autunno, infatti, i capelli affrontano il fenomeno di ricambio naturale e una perdita più intensa in questa parte dell’anno, non deve destare ansie e preoccupazioni. Infatti, tutto torna alla normalità nel giro di poche settimane. Se invece notiamo una perdita costante durante tutto l’anno, è necessario rivolgersi al proprio dermatologo, perché le cause della perdita di capelli sono di due tipi: patologiche e non patologiche, riassunte nella tabella sottostante.

E noi, cosa possiamo fare per evitarla?

In quanto Dietista, mi soffermerò sull’importanza che riveste una dieta corretta preventiva per soggetti con una chioma sana, e gestionale per soggetti che combattono costantemente contro una perdita di capelli un po’ più intensa, coadiuvata naturalmente da integratori farmaceutici.

Quando non curiamo abbastanza la nostra alimentazione, il nostro organismo non assorbe correttamente tutti quei nutrienti indispensabili per svolgere le proprie funzioni vitali e, se un’alimentazione del genere è protratta a lungo, il rischio è che il nostro corpo metta in atto strategie difensive per proteggere tutti gli apparati e gli organi principali, “rinunciando” ad attività secondarie come il trofismo della cute, in questo caso. Ecco che la pelle comincia a opacizzarsi, le unghie a non essere più forti e a sfaldarsi, i capelli a indebolirsi e a cadere. I capelli e tutti i peli corporei, infatti, si nutrono grazie ai follicoli presenti su tutta la nostra pelle e per questa ragione è più che necessario, direi quasi vitale, seguire un’alimentazione equilibrata, regolare, ricca di nutrienti essenziali per rafforzarli e per mantenerli in salute.

Analizziamo e capiamo insieme quali alimenti non devono mancare in un piano alimentare equilibrato volto alla salute dei capelli e perché.

 Acqua, alimento di vitale importanza per la sopravvivenza dell’uomo… e anche dei suoi capelli! Il cuoio capelluto va idratato dall’esterno, ma soprattutto dall’interno: le radici dei nostri capelli assorbono l’acqua trasportandola al cuoio capelluto, idratandolo e rendendolo più sano e luminoso. Inoltre, garantendo un apporto di acqua adeguato al nostro Fabbisogno Energetico Totale (adeguandolo anche alle variazioni climatiche stagionali), si possono prevenire e diminuire i problemi di forfora e diradamento.

Sei sicuro di assumere proteine a sufficienza ogni giorno? Molto spesso la frenesia quotidiana ci spinge a pranzare di fretta, talvolta con un tramezzino al bar che ha solo il ricordo di una farcitura sana e saziante e addirittura, per non parlare di tutte quelle volte in cui ci capita di arrivare a cena avendo nello stomaco solo la colazione di dodici ore prima. Errore! Infatti, basti pensare che la composizione chimica è per il 65-96% costituita da cheratina, una proteina filamentosa costituita da aminoacidi essenziali (cistina e lisina, che legano chimicamente diverse vitamine e oligoelementi) indispensabile per la robustezza, l’elasticità e la salute del capello, mentre per il resto risulta costituita da acqua, grassi, pigmenti e oligoelementi. La cheratina non ha un ruolo nutritivo, ma strutturale, ed è esattamente quella che possiamo toccare e vedere: l’esterno delle unghie e dei capelli. La cheratina infatti è una molecola morta e impermeabile e serve per proteggere la cheratina viva, il cui ruolo è invece quello di spingere letteralmente capelli e unghie in superficie. Per avere cheratina viva in quantità sufficiente è quindi fondamentale introdurre in modo bilanciato tutti i nutrienti secondo un equilibrio che non può essere improvvisato. Le vitamine del gruppo B, coinvolte nella sintesi della cheratina, sono responsabili dell’ossigenazione del cuoio capelluto: le si trovano in buone quantità nei cereali integrali, nei semi di sesamo e girasole, nell’olio di germe di grano, nelle uova e nel lievito di birra. Nel complesso e vitale processo di cheratinizzazione risulta implicato anche il Rame (Cu), che catalizza l’ossidazione della cisteina a cistina con formazione di ponti disolfuro, quei legami che assicurano robustezza ed elasticità alla fibra del capello. Un uomo adulto ha un fabbisogno di rame pari 0.7 mg al giorno, che viene raggiunto molto facilmente con carne e legumi. Tuttavia, l’assorbimento di questo minerale viene ridotto se c’è un elevato apporto di zinco. Conoscere il corretto abbinamento alimentare può essere di fondamentale aiuto per assicurare il giusto apporto micronutrizionale ogni giorno!

Avendo citato lo zinco (Zn), dobbiamo riconoscerne il ruolo decisivo per tutte le reazioni enzimatiche dell’organismo, prima fra tutte la produzione di energia e la formazione di proteine. Una delle fonti più ricche di zinco è la carne, che contiene com’è noto anche ferro, vitamine B6 e B12, quest’ultima associata alla prevenzione e al trattamento della perdita dei capelli. Lo zinco è presente anche in molti ortaggi e alcuni tipi di frutta. La biodisponibilità dello Zn (porzione di nutriente che l’organismo riesce ad assorbire e a trasformare per le proprie funzioni fisiologiche) dipende dall’alimento con cui viene ingerito: per intenderci, se assumiamo lo Zn con la carne il suo assorbimento sarà circa il 40%, con i cereali tra il 17 e il 38%; questa variabilità è data dalla concentrazione di fibra che, come detto qualche rigo sopra, interferisce nel bene e nel male con l’assorbimento di alcuni alimenti.

Allo stesso modo in cui è bene badare al giusto apporto proteico, dobbiamo tener conto che un’alimentazione troppo ricca di zuccheri semplici (frutta in eccesso rispetto al piano nutrizionale a voi assegnato, ma soprattutto, saccarosio e dolci di vario tipo) ha bisogno di una continua produzione di insulina e quindi di un’aumentata liberazione di cortisolo, che può portare anche gravi squilibri ormonali. Il consiglio è quindi quello di privilegiare carboidrati complessi, alimenti a basso indice glicemico e l’uso di prodotti integrali ricchi di fibre.

La frutta e la verdura sono le principali e migliori fonti di antiossidanti naturali. L’assunzione di verdura è raccomandata ad ogni pasto principale ma è consigliato inserire anche uno snack spezza-fame in aggiunta a quello previsto nel tuo piano alimentare con verdurine croccanti (carote, finocchi, cetrioli, …) per garantire l’apporto giornaliero di fibra. La frutta dovrebbe essere presente almeno due o tre volte al giorno: in particolare sarebbe opportuno scegliere frutti ad alto contenuto di vitamina C, grande antiossidante ma anche potente immunostimolante coinvolto nella salute dei nostri capelli e il suo contenuto è alto in alimenti come agrumi, kiwi, ma anche broccoli e spinaci. Nello specifico, tutti gli ortaggi a foglia verde risultano molto importanti per il mantenimento dei capelli in sane condizioni, grazie al loro contenuto in ferro (Fe). Il Ferro è importante poiché, essendo componente dell’emoglobina (proteina di trasporto dell’ossigeno nel sangue), si occupa della respirazione del cuoio capelluto. Come per il Rame e lo Zinco, la sua biodisponibilità è bassa se assunto con vegetali (attenzione quindi, alle diete vegetariane non bilanciate), per questo è consigliato condire le verdure aggiungendo limone o mangiare nello stesso pasto alimenti ad alto contenuto in vitamina C.

La fibra, solubile e insolubile, è un alimento molto importante per l’uomo e dovrebbe essere assunta in quantità comprese tra 25 e 30 g al giorno. La fibra solubile (che ha il ruolo di fissare l’acqua, aumentando la massa fecale e il transito intestinale) viene assunta con i legumi e la frutta principalmente. La fibra insolubile (ha la capacità di creare un gel e fermentare durante i processi di trasformazione, rallentando il transito intestinale e l’assorbimento di glucidi e lipidi, inoltre la sua capacità di resistenza all’insulina, è collegata alla calvizie maschile) viene assunta con i cereali integrali e alcuni ortaggi.

Biotina, conosciuta anche come vitamina H, e acido folico aiutano sinergicamente a equilibrare il metabolismo di alcuni tessuti, come quello dei capelli, delle unghie, della pelle. La biotina si trova in alimenti come fegato, pane lievitato, cereali, nocciole, piselli, crusca di frumento, banane… Invece l’acido folico è invece contenuto in grandi quantità nel fegato di pollo, agnello e tacchino e legumi come ceci, e fagioli.

La perdita di capelli può essere molto spesso dovuta a una carenza di vitamina A: essa difende i capelli dalle aggressioni esterne, regola la sintesi della cheratina e favorisce la formazione di mucopolisaccaridi. La carenza di vitamina A si esprime con capelli fragili, opachi e secchezza cutanea. Inoltre, evita e blocca l’essiccazione delle ghiandole sebacee che lubrificano i follicoli, utile per attenuare la caduta dei capelli. Non solo, la vitamina A promuove l’ossigenazione degli stessi follicoli, rafforzando e facendo crescere i capelli. Fegato, uovo, verdure verdi e arancioni, latte, olio di pesce, olii vegetali ne sono le principali fonti.

Altro alleato importante per i nostri capelli è il selenio, oligoelemento che, nonostante sia presente in piccole quantità all’interno dell’organismo (variabile da 3 a 30 mg in base alle aree geografiche di provenienza), ne garantisce il corretto funzionamento. L’importanza del selenio è data principalmente dal fatto che costituisce il glutatione perossidasi, enzima fortemente antiossidante e immunomodulante. Il selenio aiuta a mantenere la pelle idratata, fresca ed elastica. Inoltre garantisce una corretta prevenzione nei confronti dei danni cellulari causati dai radicali liberi. Come in tutto, però è bene non eccedere: il suo abuso può provocare perdita di capelli. Quest’oligoelemento è particolarmente presente in pesci come salmone e ostriche, tonno, gamberi e cereali integrali. Altro potente antiossidante è dato da quella classe di elementi liposolubili riuniti sotto il nome di Vitamina E. La vitamina E è nota per la sua funzione di chain-breaking, ovvero blocca la propagazione delle reazioni a catena innescate da radicali liberi. È importante sapere qual è l’apporto giornaliero di vitamina E con la dieta, perché deve essere proporzionata alla quantità di Acidi Grassi Polinsaturi. Fonti alimentari della vitamina E sono i semi di girasole e tutta la frutta a guscio, ma anche il riso integrale. In ambito di vitamine liposolubili, è necessario parlare del ruolo della vitamina D nella salute dei capelli: come è ormai noto assorbiamo e produciamo la vitamina D tramite l’esposizione al sole, e il suo recettore (VDR) è presente anche nei follicoli piliferi. La Vitamina D avrebbe quindi un ruolo di attivazione del l’anagen, la fase attiva del ciclo vitale del capello.

Nonostante esuli dall’ambito strettamente alimentare, ho ritenuto utile stendere una piccola lista di regole da seguire per aver cura dei nostri capelli anche nei gesti quotidiani.

• Praticare un’attività fisica a ritmo moderato per almeno 5 giorni a settimana: aiuterà a migliorare la tua prestazione fisica, e a sciogliere un po’ di tensione.
• Non fumare.
• Evitare trattamenti a base di prodotti chimici aggressivi, come tinture, decolorazioni e permanenti, per lavare o tingere i capelli è meglio scegliere prodotti naturali. Le sostanze chimiche possono danneggiare la cute, i follicoli e di conseguenza ostacolare la crescita del capello. Inoltre, alcuni prodotti possono scatenare reazioni allergiche e peggiorare la situazione.
• Tenere la cute della testa pulita in modo che i follicoli possano essere ben ossigenati. Massaggiare la cute aiuta a detergere il follicolo e a portare sangue (nutrimento, ossigeno) alla radice. Non asciugare con phon o piastre ad alte temperature che possono interferire con la robustezza del capello.
• Evitare pettinature che strappano o tirano i capelli oppure spazzolature eccessive.

Per concludere, sia che tu sia un soggetto sano e voglia prevenire qualsiasi danno ai tuoi capelli, sia che tu abbia notato un aumento della perdita di capelli e il tuo Dermatologo abbia escluso cause patologiche, non aspettare altro tempo a rivolgerti ad un professionista dell’Alimentazione che saprà indicarti le analisi cliniche necessarie per indagare eventuali carenze e che formulerà per te un piano nutrizionale per tenere sotto controllo la tua salute e quella dei tuoi capelli!

Dott.ssa Ottavia Sorace

Dietista-Erborista

La Dott.ssa Ottavia Sorace, 28 anni, si è laureata in Dietistica (Facoltà di Medicina e Chirurgia) nel 2016 in Scienze e Tecnologie Erboristiche (Facoltà di Farmacia) nel 2011. Attualmente opera ad Acireale e si occupa dell’elaborazione di piani nutrizionali personalizzati per soggetti sani e con patologie. Tra le patologie trattate, ricordiamo le malattie cardiovascolari, malattie del metabolismo, diabete tipo 1 e 2, malattia diverticolare e renale, intolleranze alimentari, disturbi del comportamento alimentare (che gestisce anche per conto dell’Associazione Onlus per Adriana), malattia oncologica per la riabilitazione post operatoria e la preparazione alla chemioterapia, (tra l’altro argomento di tesi con risultati gratificanti e dimostrabili sul miglioramento della qualità della vita dei pazienti da lei gestiti), e ancora diete vegetariane e per sportivi, donne in gravidanza e allattamento.

RECAPITI

Ottavia Sorace

Mail ottaviasorace@hotmail.it

Tel 3294541420 – 0957649403

Riceve presso Centro Medico Polispecialistico Acese, via Cervo 46 I.

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