Quando parliamo di dimagrimento, si apre un mondo di novità, ricerche scientifiche e di metodologie sempre più al limite. Ho sempre pensato che due sono le caratteristiche per avere un buono stato fisico e di salute: mangiare sano e fare un costante movimento fisico; due peculiarità che molti degli allievi in palestra non riescono a metabolizzare e a far proprio provocando nel tempo sovrappeso nei casi meno gravi, ma nei casi più importanti una varietà di malattie metaboliche alimentazione dipendente.
Non vi mostrerò la formula magica poiché non esiste ma presenterò studi scientifici che permetteranno di ottenere dei buoni risultati agendo sia sul cardio che sui pesi.
Permettetemi infine di dire una cosa che ritengo di importanza rilevante ovvero quella di affidarvi sempre ad un professionista dell’alimentazione
Nota bene: Il Personal Trainer Non può prescrivere diete ma può consigliare alcune linee guida sull’alimentazione. Casi di diete troppo sbilanciate sulle proteine hanno portato al limite della vita, quindi affidatevi ad esperti del settore. Per tale motivo ho preferito nel mio percorso professionale associarmi ad un Nutrizionista Esperto, professionista dell’alimentazione.
Cosa è il dimagrimento:
Il dimagrimento è una riduzione della percentuale di massa grassa dell’organismo, ovvero del tessuto metabolicamente passivo come frazioni lipidiche organiche: sottocutanee, viscerali ed intramuscolari. Molti fattori influenzano un processo così importante come il calo ponderale: stile di vita, stress, abitudini alimentari, ormonali, esercizio fisico costante, ecc.
Esercizio fisico e dimagrimento ed il fenomeno EPOC:
Attraverso l’esercizio fisico è possibile influenzare in maniera importante la mobilità degli acidi grassi e la velocità di reazione metabolica e di conversione energetica. Negli ultimi anni sotto il nome di dimagrimento è sempre stato associato il termine EPOC, acronimo di Excess Postexercise Oxygen Consumption (volgarmente detto “afterburn”), traducibile in italiano come “consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento”, è l’indice di misurazione dell’aumento del consumo di ossigeno a seguito dell’intensa attività, destinato a soddisfare il “debito di ossigeno” del corpo. Durante la fase di recupero, l’ossigeno (EPOC) è utilizzato per i processi di ripristino del corpo allo stato di riposo e si adatta alle richieste imposte dall’esercizio appena eseguito. Questi processi includono: l’aumento della temperatura corporea (ipertermia) che si eleva per qualche ora, l’aumento dell’attività cardiaca, e l’aumentato impiego di ossigeno, e quindi dei processi ossidativi. E’ stato scoperto infatti secondo degli studi (Paoli e Neri) che l’Epoc, l’elevato consumo di ossigeno dipende da molti fattori. L’intensità e la durata degli esercizi sono le variabili che maggiormente influenzano i processi metabolici.
Riassumendo: in esercizi blandi con un’intensità inferiore al 50% il consumo di ossigeno si esaurisce in 30 minuti circa.
In esercizi di moderata intensità quasi il 50% del consumo di ossigeno si prolunga per un paio di ore ed infine in esercizi strenui con intensità superiore al 70% il consumo di ossigeno si prolunga per ore. Grazie a questi studi ho potuto capire che nella fase del dimagrimento l’intensità ha un ruolo fondamentale ecco perché ritengo che un allenamento a circuito, basato su recuperi più o meno brevi, molto dipende dallo stato iniziale dell’allievo, possa portare in un periodo che va da quattro a sei settimane a delle riduzioni in percentuali di massa grassa veramente importanti.
Uno degli errori che maggiormente viene praticato da coloro che cercano il dimagrimento è quello di dare importanza assoluta all’attività cardio tralasciando l’elemento metabolicamente attivo organico ovvero il muscolo. In un’attività esclusivamente cardio con associata un’alimentazione ipocalorica, si può avere un calo ponderale a carico del muscolo e non solo della percentuale di massa grassa, questo perché il primo non è attivato come dovrebbe. Penso quindi sia importante alternare fasi con i pesi a fasi di lavoro muscolare.
Esempio pratico di allenamento per il dimagrimento:
run 1.5 km
push ups
pull ups
front Squat da eseguire per 3 volte
plank
Run 400m
Un lavoro come quello presentato porta nel medio-lungo periodo a degli adattamenti fisici veramente interessanti. Consiglio, molto spesso, una metodica a circuito perché si riesce ad ottenere buonissimi adattamenti fisici lavorando su più aspetti della forza a corpo libero, utilizzando manubri e bilancieri e stimolando un’ottima attivazione di lunghe catene cinematiche. Questo permette di poter far consumare più energia e quindi di far contrarre più debito di ossigeno al mio allievo in un unico esercizio rimanendo sempre in tema di EPOC.
Nel prossimo appuntamento tratterò il dimagrimento sotto l’aspetto puramente alimentare con consigli pratici.
Siate leader di voi stessi
Massimiliano Passini, personal trainer, classe ’88, è laureato in Scienze delle attività motorie preventive ed adattate, specializzato in allenamento funzionale e body building. Ha già maturato una decennale esperienza professionale ed attualmente svolge la propria attività all’Altair Club Catania e Acireale. La sua frase preferita è: “Non possiamo cambiare il vento ma possiamo orientare le vele” (Seneca).
