Lo Squat è considerato il re degli esercizi del mondo della palestra, l’esercizio di base che va bene in qualsiasi contesto sportivo perché coinvolge una vasta gamma di articolazione e muscoli. È un esercizio che lavora non solo la parte inferiore ma più catene cinematiche sollecitando gran parte del sistema muscolare e articolare (le articolazioni coinvolte maggiormente sono quelle delle anche, ginocchia e caviglie) e permette inoltre di acquisire una buona espansione toracica e quindi una buona capacità respiratoria. Rappresenta anche uno dei migliori compromessi fra complessità, rapidità di apprendimento e versatilità.
Come si esegue?
Quando si parla di squat esistono migliaia di interpretazioni su come seguirlo: cosce larghe, strette, bilanciere in alto, in basso, mezzo o full ecc.
L’esecuzione corretta prevede che il bacino sia portato in dietro durante la fase di discesa, con la sensazione di sentire il peso esclusivamente sul retro piede (talloni), pur non sollevando mai gli avampiedi.
Come mi ha sempre insegnato il mio maestro di fitness Guido Bruscia (Functional training School) lo Squat è movimento anca dominante, ovvero, tutto inizia con il portare indietro il bacino, flettendo l’anca.
La flessione dell’anca va ad attivare un sistema regolato di tendini e legamenti che vanno a proteggere e stabilizzare il ginocchio.
Vi mostrerò il primo esercizio per poter apprendere alla perfezione la corretta esecuzione, senza fare teorie incredibili e di difficile comprensione in modo che tutti possano cominciare ad eseguirlo da domani. Tratterò principalmente l’esecuzione del box squat, ovvero del primo propedeutico da poter effettuare con ogni tipologia di soggetto poiché non richiede una grande complessità esecutiva, garantendoci al tempo stesso un buon apprendimento per quello che sarà il movimento finale,
Cominciate con il posizionarvi davanti al box di legno, divaricando le gambe con larghezza pari a quella delle spalle, dopodiché portate fuori il bacino e flettete le ginocchia fino ad appoggiare i glutei sul box di legno. Risalite su con un movimento lento e controllato spingendo con i talloni verso il pavimento attivando i glutei.
N.B.: nella fase di ritorno si assiste molto spesso ad una retro versione del bacino, ed una finale pressione dei glutei in avanti. Questa situazione non è il massimo in quanto enfatizzando eccessivamente la RETROVERSIONE dell’anca si finisce per ANNULLARE E RETTILIENIZZARE la lordosi lombare.
E, cosa succede se non si porta l’anca in flessione, ovvero se non si porta il bacino dietro nel primo movimento?
Il peso si sposta sul quadricipite e il ginocchio si sposta in avanti, oltrepassando la punta del piede il risultato finale è dolenzia alle ginocchia e uno sviluppo maggiore del muscolo quadricipite con ipotonia dei glutei.
Compiti per casa: ricordate di attivare la muscolatura dei glutei quando salite le scale quando fate camminate in salita in modo tale da poter proteggere le ginocchia.
Siate concentrati durante l’esecuzione affichè si verifichino tali condizioni:
1) Le ginocchia non superino le punte dei piedi,
2) Nella fase iniziale del movimento il bacino venga portato indietro
3) Che le ginocchia vengano divaricate durante la discesa
4) Che avvenga un’ottima contrazione degli addominali che stabilizzi la colonna vertebrale
5) Che ci sia un’ottima attivazione dei GLUTEI, spesso dimenticati nella fase di risalita. Dovrebbero essere, almeno a livello di sensazione, proprio i glutei i principali muscoli “motori’ dello squat, non i quadricipiti!
Massimiliano Passini, personal trainer, classe ’88, è laureato in Scienze delle attività motorie preventive ed adattate, specializzato in allenamento funzionale e body building. Ha già maturato una decennale esperienza professionale ed attualmente svolge la propria attività all’Altair Club Catania e Acireale. La sua frase preferita è: “Non possiamo cambiare il vento ma possiamo orientare le vele” (Seneca).
