E’ ormai noto a tutti che lo sport soprattutto se praticato in maniera agonistica od eccessiva logora tutte le strutture dell’organismo. È quindi necessario calibrare ed effettuare una programmazione dell’allenamento in modo da ottenere un equilibrio tra esercizio, performance e stato di benessere. Un buon preparatore atletico, personal trainer o addetto ai lavori deve sempre tenere conto che per raggiungere un obiettivo è necessario calibrare una corretta programmazione, quest’ultima riveste un ruolo di estrema importanza visto i molteplici parametri da tenere sempre in considerazione, durante tutta la stagione e che tratteremo in questo articolo. In Linea generale una stagione viene sempre strutturate in base alle gare che l’atleta deve affrontare e nelle quali deve farsi trovare nelle migliori condizioni sia fisiche che mentali.
I principali parametri da tenere sempre in considerazione per una programmazione efficace sono: l’intensità, il volume, frequenza e densità:
Intensità: Impegno organico e muscolare rispetto alla massima prestazione possibile (qualità). Può essere riferito alla percentuale di chilogrammi usati rispetto al massimale in un dato esercizio, al numero di ripetizioni possibili del gesto in un determinato tempo, alla velocità di spostamento nella corsa, all’altezza superata nei salti ecc;
Volume: Numero degli stimoli inerenti il singolo esercizio o tutta la seduta di allenamento (quantità). Viene riferito ad una sommatoria omogenea di carichi come: numero di chilogrammi sollevati, numero delle ripetizioni di un gesto, numero delle serie o gruppi, distanza percorsa nelle corse, ecc;
Densità: Rapporto tra esecuzione e tempo di recupero. Si esprime in valori di tempo o in percentuale rispetto alle serie del singolo esercizio o dell’intera seduta di allenamento;
Frequenza: Numero delle volte che lo stesso stimolo viene utilizzato nell’unità di tempo presa inconsiderazione (giorni, settimane, ecc.);
Riguardo alla strutturazione della programmazione è necessario preliminarmente chiarire il significato di alcune espressioni come microciclo, mesociclo e macrociclo:
Macrociclo: Rappresenta la programmazione sportiva complessiva, finalizzata raggiungimento dell’obiettivo finale costituito dalle diverse tappe che vengono raggiunte al termine di ogni mesociclo. La sua durata varia da qualche mese ad un anno.
Mesociclo: Comprende i micro cicli necessari ad ottenere un primo obiettivo a breve termine. Solitamente viene programmato in modo da sfruttare gli effetti dell’allenamento, ma senza stressare troppo il fisico. In questo modo è possibile ripetere positivamente il mesociclo all’interno di un macrociclo. Questo periodo è detto anche ciclo funzionale la sua durata va da qualche settimana ad un paio di mesi.
Microciclo: Costituito da una o più sessioni allenanti finalizzate a concludere il micro programma. Solitamente la sua durata varia da due a 10 giorni.
Unità di allenamento: Costituita dalla singola sessione allenante solitamente dura da una a due ore.
Una volta chiarito il significato di Macrociclo, mesociclo, microciclo e tutti i parametri come intensità, volume, densità frequenza si può costruire modo corretto un programma di allenamento efficace.
Un programma d’allenamento per essere davvero efficace si deve sviluppare secondo tre fasi principali:
1) fase preparatoria;
2) fase agonistica;
3) fase di transizione
La prima fase prevede carichi condizionali aumentali progressivamente sino a raggiungere l’intensità che contraddistingue la fase agonistica, questo periodo deve permettere all’atleta di raggiungere uno stato di forma generale in modo da condizionare principalmente le strutture organiche attraverso l’incremento di carichi e lavorando in maniera generale.
La fase agonistica prevede una maggiore specificità del risultato che si vuole ottenere, semplificando gli esercizi in relazione all’ obiettivo; il periodo agonistico in base allo sport praticato e dei momenti in cui l’atleta deve esprimere la massima prestazione, solitamente per non causare accumulo di stress eccessivi questo periodo non si protrae per più di 34 mesi consecutivi.
La fase di transizione identifica un momento in cui bisogna allentare la tensione l’intensità mantenuta durante la fase di gara. Lo scopo di questo momento transitorio proprio quello di evitare fenomeni di sovrallenamento e di saturazione psico-fisica dell’atleta. Solitamente questo recupero viene svolto in modo attivo per non far perdere le capacità acquisite, la sua durata varia in funzione del periodo agonistico. Generalmente varia dalle due alle quattro settimane. Questa fase di recupero, quindi, deve essere coordinata in modo da precedere immediatamente le date destinate alla competizione.
Massimiliano Passini, personal trainer, classe ’88, è laureato in Scienze delle attività motorie preventive ed adattate, specializzato in allenamento funzionale e body building. Ha già maturato una decennale esperienza professionale ed attualmente svolge la propria attività all’Altair Club Catania e Acireale. La sua frase preferita è: “Non possiamo cambiare il vento ma possiamo orientare le vele” (Seneca).
