La parola stretching è di origine anglosassone e significa stiramento, allungamento. Questo termine viene molto spesso associato al mondo delle palestre e dello sport, ma non sempre se ne comprende l’importanza e il significato reale. Negli anni lo stretching è stato oggetto di numerosi studi, intorno ai quali sono state sviluppate teorie e tecniche di applicazione. Le diverse tecniche di stretching sono di fondamentale importanza durante la fase di defaticamento, esse devono essete utilizzate in progressione secondo la condizione fisica di partenza ed ovviamente secondo l’obiettivo prefissato. Eseguire una sola tecnica di allungamento catalogandola come la migliore in assoluto è un grosso errore, mentre è giusto ricercare quella che meglio si adatta alla situazione specifica momentanea. In questo articolo parleremo principalmente delle prime tre tecniche di allungamento muscolare che maggiormente vengono utilizzate nel mondo sportivo, lasciando l’ultima tecnica di allungamento muscolare al prossimo articolo.
La domanda che ci viene spontanea quando parliamo di metodiche di allungamento muscolare è la seguente:
Fare allungamento muscolare prima o dopo l’allenamento?
Questa domanda l’abbiamo sentita tantissime volte ed oggi cercheremo di dare una risposta completa e chiara. Partiamo dal capire i singoli vantaggi e benefici di fare stretching e le varie metodiche per poi dare una risposta completa:
1 flusso sanguigno ai muscoli
2 prevenire e ridurre possibili infortuni
3 eliminare le tossine
4 accelera il recupero
5 migliora la postura del corpo
Tra le tecniche più importanti di stretching abbiamo:
stretching passivo;
stretching statico attivo;
stretching dinamico;
stretching isometrico PNF (PROSSIMO ARTICOLO)
Lo stretching passivo viene svolto grazie all’applicazione di una forza esterna da parte dell’istruttore o per mezzo di alcuni attrezzi specifici. L’atleta dovrà rimanere completamente rilassato durante la ricerca dell’incremento della flessibilità; questa tecnica rappresenta un ottimo punto di partenza sul quale costruire una routine di stretching. Questa tecnica permette di aumentare la mobilità articolare senza coinvolgere la contrazione muscolare ed è di fondamentale importanza nel recupero funzionale post-lesivo. Successivamente, però, bisognerà passare ad un programma di allungamento e di stretching attivo.
Stretching attivo: è rappresentato dal grado di mobilità in cui si riesce a mantenere attivamente una posizione, senza che ci sia una facilitazione esterna, utilizzando solamente contrazione isometriche dei muscoli. Per tale proposito è necessario possedere un buon grado sia di flessibilità e di forza. Questa metodica si basa sul principio dell’inibizione reciproca, nel quale la contrazione del muscolo agonista inibisce quello dell’antagonista. Viene frequentemente utilizzata in campo sportivo.
Stretching dinamico prevede il movimento attivo e controllato di un settore corporeo, che deve essere eseguito nella totale ampiezza e a velocità sostenuta, evitando però il movimento di rimbalzo che incrementa notevolmente il rischio di infortuni. All’interno dello stretching dinamico è presente lo stretching balistico con l’unica differenza che si sfrutta l’energia acquisita durante lo slancio per forzare gli ultimi gradi di escursione con un movimento di rimbalzo. La sua applicazione non è diretta all’aumento della ROM bensì al condizionamento della reattività neuro-muscolare dell’elasticità articolare. I movimenti di allungamento dinamico sono quindi utili a potenziare ulteriormente il controllo del range di escursione guadagnato con le altre tecniche.
Dopo aver capito le varie caratteristiche degli allungamenti e l’importanza che hanno gli uni e gli altri, ecco che possiamo rispondere con esattezza alla domanda che ci eravamo posti all’inizio
Stretching pre-workout
Dopo il lavoro cardio bisogna proseguire con degli allungamenti dinamici, muscoli caldi sono più elastici e quindi si possono effettuare movimenti più ampi senza il rischio di farsi male. Mentre si allungano i muscoli si è in movimento e questi esercizi si differiscono dal classico stretching fatto da fermo.
Stretching post-workout
Si parla di stretching statico quando si tiene un muscolo in tensione, in fase di rilassamento, così da farlo allungare dopo che, in fase di lavoro, se è contratto ed accorciato. Lo stretching statico offre svariati benefici: innanzitutto migliora la flessibilità in modo tale da avere maggior escursione nei movimenti e quindi così facendo si può acquisire nuova massa muscolare.
Massimiliano Passini, personal trainer, classe ’88, è laureato in Scienze delle attività motorie preventive ed adattate, specializzato in allenamento funzionale e body building. Ha già maturato una decennale esperienza professionale ed attualmente svolge la propria attività all’Altair Club Catania e Acireale. La sua frase preferita è: “Non possiamo cambiare il vento ma possiamo orientare le vele” (Seneca).
