La donna e la palestra, un connubio di difficile simbiosi perché spesso la noia la fa da padrona. L’errore peggiore è pensare che la donna non sia in grado di esprimere forza, resistenza e qualità fisiche importanti, pari all’uomo, ed è per questo motivo che molto spesso vediamo il gentil sesso sollevare dei pesi irrisori con conseguente noia ed insoddisfazione, specie verso l’ambiente, il mondo della pesistica e del fitness in generale, che invece potrebbe creare la base per uno stato psicofisico ottimale ed in salute. Volevo approfondire questo argomento perché nel corso della mia esperienza di Personal Trainer mi sono spesso ritrovato ad allenare donne che hanno scoperto, alla fine dei loro percorsi di allenamento, di essere in grado di fare cose quasi inimmaginabili, è stato un continuo verificare che, forse, oltre manubri e bilancieri può esserci qualcosa di più interessante ed incentivante.
Le richieste più comuni della donna in palestra:
quando mi trovo ad un primo approccio professionale con una donna in palestra, lei spesso mi chiede:
- Vorrei il gluteo più tonico ed alto
- Vorrei perdere questo piccolo pezzo di interno coscia
- Vorrei dimagrire 10 kg in 2 settimane
- Voglio tonificare ma anche dimagrire (bilancia??)
- Non voglio avere i muscoli enormi.
Ho cercato di racchiudere tutte le più disparate richieste che molto spesso vengono fatte a noi professionisti del fitness, pianeta a volte bistrattato ma sempre affascinante, provando a dare consigli utili. In particolare vorrei approfondire la richiesta numero 5:
In una donna provocare ipertrofia consistente non è per nulla facile, infatti, manca il corredo ormonale atto a provocare un’ipertrofia significativa del muscolo. La quantità d’ormoni anabolici è inferiore a quella dell’uomo da 10 a 30 volte, non fatevi ingannare dalle donne body builder che vedete in tv… la loro è tutta un’altra storia.
Cercherò di illustrare gli esercizi più importanti per le donne in palestra ma prima vorrei elencare le diverse tipologie che si possono incontrare tra i nostri allievi.
Morfotipo a mela:
I soggetti che appartengono a questa categoria tendono ad accumulare grasso nella parte centrale superiore del corpo prevalentemente di sesso maschile, hanno elevati livelli di insulina e di cortisolo, che provocano accumulo di grasso. Sono soggetti comunque attivi e rispondono bene ad una corretta alimentazione da un punto di vista fisico. Sono inoltre anche particolarmente soggetti a rischi cardiovascolari, cattiva digestione e a patologie gastrointestinali.
Per quanto riguarda l’attività fisica se l’obiettivo è la perdita di peso è preferibile svolgere l’attività di mattina, a digiuno, dopo aver bevuto un bicchiere d’acqua o due preferibilmente con aceto di mele; se si vuole tonificare i muscoli meglio allenarsi alla sera.
Caratteristiche: i soggetti con queste caratteristiche fisiche solitamente hanno alti livelli di cortisolo soprattutto al mattino durante la notte per cui un’alimentazione consigliata e quella di fare colazione pranzo con adeguate quantità e qualità di carboidrati a basso indice glicemico, associati a grassi insaturi. Non dovrà infine mancare una quota di proteine magre, utili per ridurre l’effetto catabolico del cortisolo sui muscoli.
Morfotipo a pera (ginoide)
questi soggetti accumulano grasso principalmente nella parte inferiore ovvero nelle cosce nei glutei e nella zona lombare. Solitamente le donne che presentano questa conformazione fisica soffrono spesso di cellulite di vario grado forma.
Solitamente coloro che presentano codeste caratteristiche tendono ad avere un metabolismo relativamente basso e di una circolazione lenta; sono poco attivi, seguono di frequente diete con regimi ipocalorici peggiorando la situazione in quanto gli zuccheri sono fondamentali per stimolare mantenere elevato il metabolismo nonché la funzione tiroidea. Sono inoltre soggetti a disturbi addominali, gonfiore, colite e ritenzione idrica.
Coloro che presentano una caratteristica ginoide devono avere il coraggio di uscire dalla logica del mangiare meno, iniziando una dieta consapevole in grado di riattivare il metabolismo con il cibo giusto e soprattutto al momento giusto. Secondo le ultime ricerche scientifiche l’alimentazione consigliata per coloro che hanno queste caratteristiche è la seguente:
1) colazione con frutta carboidrati complessi in modo da attivare immediatamente il metabolismo;
2) a pranzo vanno preferite le verdure, cereali integrali che stimolano l’ormone tiroideo;
3) a cenna sono consigliate proteine vegetali e verdure.
L’attività fisica dovrà essere prevalentemente aerobica senza sovraccaricare le gambe tenendo in considerazione la tonificazione attraverso l’utilizzo dei pesi soprattutto nella parte superiore del corpo. Difficilmente si dovranno utilizzare pesi nella parte inferiore perché facilmente si può peggiorare la situazione di ritenzione idrica e cellulite.
Gli esercizi piu’ importanti per incrementare in maniera assoluta il metabolismo:
per attivare in maniera preponderante il metabolismo è importante che vengano scelti degli esercizi consoni ed idonei all’obiettivo. Nella mia esperienza mi sono sempre reso conto maggiormente, che la donna quando viene messa in condizione di fatica cerca sempre di dare il massimo, molto più dell’uomo. Con questa caratteristica fondamentale ho sempre scelto di far lavorare, sia l’uomo che la donna, il più possibile con esercizi in piedi facendo eseguire esercizi fondamentali, con attivazione di più catene cinematiche in modo da consumare di più in un unico esercizio. Per poter avere quello che noi cerchiamo in termini di cascate ormonali gli esercizi più importanti per la tonificazione sono:
LO SQUAT
AFFONDI
STACCHI
DISTENSIONI SU PANCA
TRAZIONI
i primi tre esercizi sono un MUST per gli arti inferiori e che non devono mai mancare in una scheda di allenamento. Gli altri due esercizi sono anch’essi fondamentali per la buona riuscita di un buon programma di allenamento. La cosa che li accomuna tutti è che vanno ad attivare, come ho già detto, una moltitudine di muscolatura sinergica, con risposte ormonali secondarie veramente importanti, garantendo infine dei risultati soddisfacenti e duraturi.
Nei prossimi articoli cominceremo a trattare più nello specifico i seguenti esercizi, con annessi video di dimostrazione. Dimostreremo la corretta esecuzione, il tipo di muscolo che andrà ad allenare e consiglieremmo infine le serie e le ripetizioni da fare.
Massimiliano Passini, personal trainer, classe ’88, è laureato in Scienze delle attività motorie preventive ed adattate, specializzato in allenamento funzionale e body building. Ha già maturato una decennale esperienza professionale ed attualmente svolge la propria attività all’Altair Club Catania e Acireale. La sua frase preferita è: “Non possiamo cambiare il vento ma possiamo orientare le vele” (Seneca).
