Il nostro stile alimentare ha un notevole impatto su salute e longevità. Cosa mangiare per stare bene, essere in salute e migliorare la qualità della vita? Probabilmente, già conosci e segui i miei consigli per una nutrizione sana e completa. Forse ti chiederai quale sia il mio regime alimentare e se abbia delle abitudini particolari in fatto di dieta.
Vorrei illustrarti il mio schema alimentare, ma soprattutto fornirti ancora qualche indicazione sull’importanza delle scelte alimentari e comportamentali consapevoli che possono migliorare la tua vita e allungarla sensibilmente.
Il mio schema alimentare è valido per tutti?
Ciascuno di noi ha caratteristiche personali ed esigenze personali. Alcuni di noi hanno disturbi o patologie e sono regolarmente seguiti dal medico o da uno specialista; altri praticano sport a livello agonistico; alcune persone hanno intolleranze o allergie; altri hanno bisogno di dimagrire, altri ancora no.
Con ciò vorrei suggerirti di non basarti pedissequamente sui singoli alimenti che scelgo, l’importante sono i nutrienti. Gli aspetti importanti sono:
- Completezza dei nutrienti (grassi e carboidrati sono inclusi, non demonizzarli!)
- Corretto bilanciamento dei nutrienti.
- Corretta distribuzione dei pasti (per esempio, mai saltare la colazione).
I cinque pasti di Filippo Ongaro
I miei pasti quotidiani sono così ripartiti:
COLAZIONE
È la prima fonte di energia del nostro organismo, ed è importante non saltarla. Io preparo una frittata con circa 80-100 grammi di albume d’uovo, cui aggiungo un tuorlo in modo da avere anche la componente grassa dell’uovo. A questa frittata associo una piccola porzione di cereali di avena integrale con yogurt bianco magro oppure latte di avena, mandorle o riso.
SPUNTINO DI METÀ MATTINA
Frutta a guscio, come ad esempio mandorle o noci, ricchissime di sali minerali e acidi grassi insaturi e polinsaturi (quelli “buoni”).
PRANZO
Di solito prediligo pesce o carne bianca (quota proteica) con verdure (vitamine, fibre, minerali), associando cereali integrali (carboidrati complessi). A proposito di carne: si può mangiare quella rossa? Sì, meno frequentemente della carne bianca (pollame per esempio) e con una particolare attenzione al tipo di cottura.
SPUNTINO DI METÀ POMERIGGIO
Prevede frutta fresca (solitamente 1 frutto).
CENA
Mi regolo scegliendo una fonte proteica diversa da quella del pranzo (se a pranzo ho mangiato la carne, a cena mangerò il pesce e viceversa); accompagno con verdure (crude o cotte, a seconda di quelle che ho mangiato a pranzo) e aggiungo una porzione di patate o cereali (fonte di carboidrati), talvolta legumi (proteine di origine vegetale).
Il cibo è salute: nutrirsi correttamente può allontanare le malattie
Devi sapere che sull’alimentazione (e non solo) ho scritto diversi libri. Ad esempio, nel mio libro Mangia che ti passa ho parlato di nutrigenomica, cioè quel ramo della scienza che studia in che modo i nutrienti modulano l’espressione genica.
Infatti, i geni ricevono stimoli dall’esterno e uno tra gli stimoli più potenti è proprio il cibo. Possiamo dire che il DNA e la nostra salute siano influenzati da ciò che mangiamo. I nutrienti sono segnali che dicono all’organismo come comportarsi.
Infatti, le sostanze contenute negli alimenti sono in grado di interagire con i nostri geni, fino a modulare le risposte cellulari. È quindi importante introdurre nella dieta quotidiana gli alimenti che fanno stare bene.
Mangiare bene e vivere bene: una questione di abitudini corrette
L’alimentazione è fondamentale. Ma non è l’unica componente. Ma una vita sana, felice e il più lunga possibile deve prevedere il benessere psicofisico, che comprende una vita fisicamente attiva e l’equilibrio psico emotivo.
Nel libro Il metodo Ongaro mi focalizzo sull’approccio scientifico a una vita soddisfacente, anzi, straordinaria, e per raggiungerla è necessario lavorare su 4 fondamenti.
Infatti, questa grande sfida richiede costanza e coinvolge la totalità della persona: dagli aspetti più strettamente biologici, quali l’alimentazione e l’attività fisica, a quelli interiori e spirituali.
Non esistono cibi da demonizzare in senso assoluto
È tutta una questione di misura. Per esempio, bisogna eliminare i latticini dalla dieta? No, se non in caso di allergia. I latticini, così come il glutine, non fanno male in senso assoluto.
Tutti noi abbiamo un tetto massimo di tipologia di alimenti da assumere durante la giornata. Se eliminiamo le verdure per mangiare i latticini è sbagliato, ma se consumiamo entrambi assieme alla corretta quantità di nutrienti fondamentali, non succede nulla. Anche se siamo invitati a un compleanno e mangiamo una fetta di torta, non dobbiamo sentirci in colpa.
L’importante è imparare a nutrirsi adeguatamente e su base scientifica, includendo nella dieta cereali integrali, grassi sani come olio, avocado, noci; proteine di pesce e legumi.
Nulla va demonizzato, se non l’abuso di zuccheri semplici e alimenti totalmente industrializzato e processati.
La componente nutraceutica indispensabile all’equilibrio
Sugli integratori ci sono ancora pregiudizi e confusione: molte persone pensano di poter sostituire i pasti con gli integratori, oppure non distinguono tra valori ottimali e valori sufficienti dei nutrienti.
Tutti noi abbiamo un valore minimo, ma questo non vuol dire, ad esempio, che la quantità minima di vitamina C indispensabile per la salute corrisponda alla dose ottimale per far funzionare in modo potenziato il corpo.
I cosiddetti supercibi e gli integratori vanno assunti in modo consapevole e in associazione a un’alimentazione completa, per coprire micro carenze e contribuire al nostro benessere, poiché sono in grado di agire sul nostro organismo e restituirci forma, salute, e perché no, bellezza. Nel mio libro Mangiare ci fa belli affronto anche questa tematica.
Piccolo promemoria di salute per un’alimentazione equilibrata:
Come abbiamo detto, non devi pensare che una sana alimentazione sia il risultato di privazioni drastiche o rinunce definitive, ma è una questione di equilibrio, giuste proporzioni e corretta distribuzione dei nutrienti e dei pasti nella giornata.
In generale, ecco un breve promemoria orientativo, a partire dal quale costruire la tua vita sana:
- inserire sempre verdura e frutta fresca;
- includere piccole dosi di cereali misti integrali;
- selezionare bene la fonte di proteine a ogni pasto (uova, pesce carne bianca, legumi);
- utilizzare come condimento olio extra-vergine di oliva a crudo;
- assumere adeguate quantità di grassi Omega-3;
- limitare il sale (soprattutto il sale nascosto, presente in molti alimenti processati e industriali);
- eliminare o limitare al massimo il consumo frequente di cibi ad alto indice glicemico, le carni grasse e processate, le bibite gassate e zuccherate, alcolici e superalcolici.
- segui uno stile di vita dinamico.
Sii costante: è la cosa fondamentale. Fai piccoli passi ogni giorno, poniti obiettivi raggiungibili, solo così riuscirai a mantenere abitudini regolari nel lungo periodo.
Dott. Filippo Ongaro
