Allenarsi sul divano contro la sedentarietà: 150 esercizi per tutti i muscoli

È possibile allenare quadricipiti, glutei, addominali, dorsali e fare stretching in casa, con il supporto del proprio divano?

Si, e non ci saranno quindi più scuse per non rimettersi in movimento e per prendersi cura della propria salute.

Ma come fare? Quali e quanti esercizi è possibile fare con il proprio divano?
Oltre 150: parola di Luciano e Stefano Gemello che nel libro “La ginnastica da divano” (Edizioni Lswr) spiegano come sia possibile allenarsi in casa e ottenere grandi benefici anche senza avere a disposizione attrezzature particolari.

“La ginnastica è il farmaco più potente del mondo e non esistono scuse per non praticarla – spiegano nella prefazione al volume – Se con la tuta non ci si sente fashion o non si sopporta l’ambiente dei centri fitness, è possibile assumere questo speciale “farmaco” direttamente a casa, direttamente sul divano, a piedi nudi e, se si vuole, anche in pigiama”.

Come iniziare ad allenarsi? Come creare la propria scheda?
Con “La ginnastica da divano” si comprenderà come allenarsi a piccoli passi, seguendo i 150 esercizi che puntano a rimettere in moto i 654 muscoli scheletrici del corpo.
Tutti gli esercizi sono suddivisi per aree anatomiche, sono illustrati e accompagnati da accurate descrizioni, chiare e semplici.
Ecco come procedere:
1) Provare tutti gli esercizi proposti nel volume e scegliere quelli che piacciono di più e che ci fanno sentire bene.
2) Ripeterli alcune volte, per alcuni giorni, e poi cambiarli.
3) Scegliere i nuovi esercizi anche da altri capitoli, dedicati quindi ad altri distretti muscolari.
4) Alla fine, si potrà costruire un proprio circuito, formato da un numero a piacere di differenti esercizi.
5) Ripetere il proprio circuito per alcuni “giri”.

Alcuni esempi di esercizi
Mono squat
Posizione di partenza:
1) Dorso al divano, un piede in appoggio dietro su di esso
2) Braccia lungo i fianchi
3) Piede a terra 10 cm più avanti del ginocchio della gamba flessa

Azione:
Piegamento della gamba a terra portando le braccia avanti

Attenzione:
1) Distribuire il peso omogeneamente su tutto il piede durante il movimento
2) Cercare di scendere il più possibile
3) Non spingere il ginocchio avanti rispetto alla punta del piede a terra

Respirazione
1) Espirare durante la salita e inspirare durante la discesa

Abduzioni in quadrupedia
Posizione di partenza:
1) Un ginocchio sul divano
2) L’altro piede in appoggio a terra
3) Mani in appoggio su di esso

Azione:
Sollevare, portandola in fuori, la gamba del piede in appoggio a terra, perpendicolare rispetto al busto

Attenzione:
1) Tenere la schiena dritta durante il lavoro
2) Raggiungere la massima altezza della gamba senza slanciare
3) Tenere il piede della gamba in movimento parallelo al terreno

Respirazione:
Espirare durante l’elevazione della gamba libera e inspirare durante la sua discesa

Plank
Posizione di partenza:
1) Avanbraccia in appoggio sul divano (variazione: con mani in appoggio e braccia tese)
2) Corpo proteso dietro

Azione:
Tenere la posizione immobile per un certo periodo di tempo

Attenzione:
1) Tenere sulla stessa linea gambe e schiena evitando di far scendere il bacino
2) Le scapole devono essere ravvicinate il più possibile
3) Il collo deve essere rilassato

Respirazione:
Inspirare ed espirare con ritmo regolare cercando di innalzare il diaframma durante l’espirazione