I consigli del Personal Trainer per una corretta teoria e pratica della tecnica Pnf nello Stretching

Lo stretching PNF è un metodo con cui si induce il rilasciamento muscolare tramite una stimolazione programmata e selettiva dei propriocettori generali. Nello specifico si basa sulla facilitazione degli effetti inibitori regolati dai fusi neuromuscolari, che andremo a vedere più avanti, dagli organi del Golgi nei confronti del sistema muscolo-tendineo.

 I propriocettori sono organi di senso localizzati principalmente nei muscoli, nei tendini, nei legamenti e nelle capsule articolari: essi sono stimolati dal movimento e dalla posizione degli stessi. Questi organi così importanti Informano il SNC sul grado delle tensioni muscolari, sulle direzioni sulla posizione del nostro corpo rispetto allo spazio ed inoltre sulle variazioni di posizione delle parti del nostro corpo rispetto alle altre, regolano i riflessi e controllo del tono muscolare e la postura.

I fusi neuromuscolari sono disposti all’interno del muscolo, in parallelo alle fibre muscolari e tramite le loro terminazioni con i capi articolari informano il sistema nervoso centrale sul grado di allungamento e di velocità di stiramento. A differenza delle fibre che costituiscono il muscolo questi particolari propriocettori sono formati da fibre che si presentano avvolte da una capsula connettivale.

Sono divise in due gruppi principali:

1) fibre a catena nucleare: rispondono ad allungamenti lenti, costanti e mantenuti;

2) fibre a sacco nucleare: rispondono ad allungamenti rapidi

Il fuso possiedono due tipi di afferenze:

Terminazioni primarie: hanno una soglia di eccitazione molto bassa e segnalano le variazioni di lunghezza del muscolo ad una frequenza di scarico proporzionale alla velocità di variazione del muscolo stesso. Ad esempio quando poniamo un peso sulle braccia, abbiamo immediatamente una risposta di lunghezza e successivamente di mantenimento

Terminazioni secondarie: registrano solamente cambiamenti di tensione di allungamento potenti, dando informazioni sulla velocità e ampiezza dello stiramento. Questo tipo di innervazione ha una soglia di eccitazione più alta di quella primaria e reagisce alle potenti azioni di allungamento e accorciamento del muscolo.

Il riflesso miotatico da stiramento è il più importante dei riflessi. Quando il muscolo subisce un allungamento repentino, i fusi neuromuscolari attuano un’immediata risposta contrattile per impedire lo stiramento, la cui intensità varia in relazione al carico.

Riflesso inverso da stiramento: determina il rilasciamento del muscolo quando questo viene messo sotto costante tensione per un periodo lungo di tempo. Gli organi preposti a tale compito sono i corpuscoli tendinei del Golgi. Questi propriocettori svolgono un’azione di inibizione su tutta la muscolatura interessata all’allungamento. Essi hanno una soglia di intervento molto più alta dei fusi neuromuscolari e un’azione totalmente diversa. Pertanto, la contrazione muscolare esercita effetti opposti sui fusi neuro-muscolare e sugli organi tendini del Golgi. La metodica dello stretching deve considerare questa frazione di tempo ovvero i 10 secondi, tempo che richiede l’intervento degli organi tendini del Golgi per utilizzare il rilasciamento muscolare dopo pochi secondi.

Eseguendo le metodiche del PNF si incrementa il Range of Motion (ampiezza del movimento), la capacità di sviluppare forza alle massime ampiezze articolari. Siccome il sistema nervoso centrale, come meccanismo di difesa, tende a bloccare i movimenti se in quel determinato angolo di lavoro non c’è forza, con l’aumento della capacità contrattile dovuto allo stretching che vi esporrò nelle massime escursioni si favorisce l’allungamento, riducendolo stesso tempo il rischio di infortuni.

APPLICAZIONI PRATICHE :

Le tecniche di stretching sfruttano diverse tipologie di inibizione muscolare:

• inibizione autogena: sfrutta il principio fisiologico secondo cui un muscolo, dopo la prima fase di contrazione costante, tende a rilassarsi. L’atleta contrae il muscolo interessato contro la resistenza imposta dal preparatore atletico per circa cinque secondi, con una forza pari al 50% della forza massimale. Di seguito non appena l’atleta cessa di contrarre volontariamente il muscolo agonista il preparatore atletico esegue un allungamento lento progressivo dello stesso. Questo processo, grazie all’elevata tensione determinata dalla contrazione muscolare, intensifica d’anticipo l’intervento degli organi tendinei del Golgi.

• inibizione reciproca: questa metodica si avvale dell’inibizione al movimento che si viene a creare sul muscolo antagonista dopo una contrazione del suo agonista. La contrazione volontaria del muscolo agonista al movimento interessato all’incremento di flessibilità, che in questo caso deve essere pari al 70 %-80% della forza massimale, permette di ottenere un effetto di rilasciamento nei confronti del suo antagonista. In questo caso una volta raggiunta la posizione di allungamento desiderato, l’atleta contrae il muscolo antagonista quello interessata lo stretching, cercando di vincere la resistenza offerta dal suo preparatore atletico e dalla rigidità dei vari tessuti. Successivamente, dopo che l’atleta avrà cessato di contrarre volontariamente il muscolo, il preparatore atletico eserciterà una progressiva e lenta spinta diretta all’allungamento del settore corporeo interessa

• Inibizione crociata: la strategia si basa sul fatto che, dopo la contrazione di un muscolo, segue un’inibizione del muscolo uguale e contrario. L’atleta quindi contrae muscolo omonimo controlaterale a quell’interessato al allungamento per circa 10 secondi contro una resistenza imposta dal preparatore atletico. Dopo ciò il preparatore atletico eseguirà una lenta e progressiva spinta diretta all’allungamento del settore corporeo interessato. La contrazione del muscolo omonimo controlaterale permette di sfruttare l’effetto di rilasciamento muscolare indotto dall’intervento inibitorio regolato dei fusi neuromuscolari. Questa tecnica viene usato in genere solamente quando il soggetto ha già acquisito un controllo delle tecniche precedenti e in associazione alle stesse

Metodiche pratiche:

Metodo mantieni e rilassa: sfrutta la tecnica dell’inibizione autogena e viene usato come primo approccio al PNF quando il soggetto presenta una mobilità molto ridotta.

Metodo contrarie rilassa: si basa sul principio dell’inibizione reciproca e viene usato quando il soggetto presenta una buona mobilità e il movimento attivo non crea nessun tipo di dolore;

Metodo Crac: rappresenta l’insieme delle due precedenti inibizioni (autogena e reciproca ed è giudicata la tecnica più efficace per l’incremento della mobilità. L’atleta contrae quindi il muscolo interessato dall’allungamento, successivamente lo rilassa il preparatore atletico passivamente esegue un allungamento lento progressivo (inibizione autogena) in seguito all’atleta contrae il muscolo agonista movimento, per poi rilassarlo quando il preparatore atletico cercherà nuovamente di aumentare la flessibilità.

Massimiliano Passini, personal trainer, classe ’88, è laureato in Scienze delle attività motorie preventive ed adattate, specializzato in allenamento funzionale e body building. Ha già maturato una decennale esperienza professionale ed attualmente svolge la  propria attività all’Altair Club Catania e Acireale. La sua frase preferita è: “Non possiamo cambiare il vento ma possiamo orientare le vele” (Seneca).